Бустери тестостерону: що показують наукові дані

Добавки для підвищення тестостерону зазвичай не підвищують його рівень у здорових чоловіків настільки, щоб це помітно впливало на м’язи, силу або результативність. Деякі речовини можуть допомогти в окремих випадках, наприклад за нестачі вітаміну D чи цинку, недостатнього сну або високого стресу. Проте типова добавка «для тестостерону» з інтернету часто більше спирається на маркетинг, ніж на якісні докази.

Тестостерон є важливим гормоном для чоловіків. Він пов’язаний зі статевою функцією, м’язовою масою, утворенням еритроцитів, настроєм і відновленням. Однак це не означає, що будь-яка добавка з обіцянкою «підвищити тестостерон» виведе його рівень за межі звичайних добових коливань. Тим паче це не означає помітного приросту сили чи м’язів.

Що обіцяють бустери тестостерону

Бустерами тестостерону називають добавки, яким приписують здатність підвищувати природне вироблення цього гормону. Вони зазвичай містять Tribulus terrestris, D-аспарагінову кислоту, цинк, магній, вітамін D, ашваганду або різні рослинні екстракти. Їх часто продають чоловікам, які хочуть більше м’язів, вищого лібідо й кращих спортивних результатів.

Проблема в тому, що реклама змішує ці цілі. Покращення самопочуття, енергії чи лібідо не обов’язково свідчить про підвищення тестостерону. Так само невелике зростання лабораторного показника ще не означає збільшення м’язової маси. На практиці важливо, чи змінилися результативність, склад тіла або здоров’я, а не тільки цифра в аналізі крові.

D-аспарагінова кислота: перспективна теорія, слабкі практичні результати

D-аспарагінова кислота стала популярною після того, як Топо та співавтори (2009) повідомили про підвищення лютеїнізувального гормону й тестостерону після прийому добавки чоловіками. Однак дослідження було коротким і не оцінювало силові тренування, м’язову масу чи довгострокові наслідки. Для реклами цього виявилося досить, а для обґрунтованої рекомендації спортсменам — ні.

Серед тренованих чоловіків результати менш переконливі. Віллоубі й Лойтхольц (2013) перевірили D-аспарагінову кислоту під час силових тренувань і не виявили покращення рівня тестостерону, сили чи складу тіла. Мелвілл та співавтори (2015) порівняли дози 3 і 6 г у чоловіків, які тренувалися з обтяженнями. Три грами не підвищили тестостерон, тоді як шість грамів навіть знизили загальний і вільний тестостерон.

Це хороший приклад різниці між теорією механізму дії та тим, що відбувається в тренажерному залі. Речовина може впливати на гормональну систему за певних умов, але не давати користі здоровій тренованій людині. Тому я не рекомендував би D-аспарагінову кислоту як надійний засіб для підвищення тестостерону.

Tribulus terrestris: гучна репутація, слабкі результати

Tribulus terrestris належить до найвідоміших «натуральних» добавок для підвищення тестостерону. Її рекламують переважно через обіцянки щодо лібідо, мужності й сили, але наукові дані слабо підтверджують таку репутацію.

Нейчев і Мітев (2005) перевірили трибулус у молодих чоловіків і не виявили значущого підвищення тестостерону, андростендіону чи лютеїнізувального гормону. Для звичайного відвідувача спортзалу це важливо, адже реклама трибулусу часто ґрунтується на ідеї, що він підвищує рівень андрогенів, а отже покращує результативність або ріст м’язів.

Це не означає, що трибулус ніколи не впливає на суб’єктивне лібідо. Це означає, що доказів його ефективності саме для підвищення тестостерону замало. Якщо мета — кращі результати тренувань, креатин або кофеїн мають значно сильнішу доказову базу.

Вітамін D, цинк і магній: найбільша користь за дефіциту

Щодо мікронутрієнтів потрібно розрізняти дві ситуації. Якщо є дефіцит, добавки можуть допомогти повернути гормональний стан до норми. Якщо дефіциту немає, ще одна капсула зазвичай не підвищить тестостерон.

Пільц та співавтори (2011) повідомили про підвищення тестостерону в чоловіків із надмірною масою тіла після року прийому вітаміну D. Це насамперед стосується людей із низьким рівнем вітаміну D, що може траплятися в Чехії, особливо взимку. Але це не означає, що вітамін D є універсальною анаболічною добавкою.

Аналогічно Прасад та співавтори (1996) показали, що дефіцит цинку знижує тестостерон, а його додатковий прийом підвищував рівень гормону в старших чоловіків із дефіцитом. Це важливе відкриття, але не реклама високих доз цинку для всіх. Надлишок цинку може порушувати забезпечення організму міддю та спричиняти розлади травлення.

Магній може бути корисним людям із недостатнім його споживанням або підвищеною потребою, але сам собою не є диводійним бустером тестостерону. Чинар та співавтори (2011) повідомили про підвищення вільного й загального тестостерону після прийому магнію у спортсменів і неспортивних людей, причому більший ефект спостерігався в поєднанні з тренуваннями. На практиці я розглядав би це як спосіб усунути нестачу мінералу, а не як головний гормональний інструмент.

Ашваганда: цікаво, але без чудес

Ашваганда має кращу доказову базу, ніж багато традиційних бустерів, але й тут потрібна обережність. Ванкхеде та співавтори (2015) досліджували чоловіків під час силових тренувань і виявили більший приріст сили, м’язової маси й тестостерону в групі ашваганди порівняно з плацебо. Лопресті та співавтори (2019) також повідомили про кращі гормональні показники й життєвий тонус у чоловіків із легкими симптомами.

Можливо, справа не в безпосередньому «підвищенні тестостерону». Частина дії ашваганди може пояснюватися зниженням стресу та кращим відновленням. Людина з постійним високим стресом і поганим сном може почуватися краще, тоді як за вже налагоджених сну, харчування й тренувань ефект буде меншим.

Тому ашваганду не варто прирівнювати до трибулусу або D-аспарагінової кислоти. Вона цікавіша, але я все одно не називав би її гарантованим підсилювачем тестостерону. На практиці вона більше підходить як допоміжна добавка для роботи зі стресом і відновленням, а не засіб швидкого нарощування м’язів.

Що перевірити перед купівлею бустера

Якщо причина низького тестостерону пов’язана зі способом життя, її не усунути простим вибором добавки. Сон менше ніж шість годин, тривалий стрес, висока частка жирової маси, алкоголь, надто суворі дієти та недостатнє споживання енергії можуть негативно впливати на рівень тестостерону. Чоловікам із симптомами низького тестостерону потрібен аналіз крові, а не випадково обраний бустер.

Практична послідовність проста. Почніть зі сну, зменшення надлишкової жирової маси, достатнього споживання енергії та жирів у раціоні, силових тренувань, а за підозри на дефіцит, перевірки вітаміну D чи цинку. Лише після цього є сенс розглядати добавку на кшталт ашваганди. З огляду на слабкі результати у здорових чоловіків, трибулус і D-аспарагінова кислота не були б моїми пріоритетами.

Бустери тестостерону не обов’язково є шахрайством, але більшість обіцяє більше, ніж здатна дати. Здоровий чоловік із нормальним рівнем тестостерону не повинен очікувати різкої гормональної зміни від капсули. Якщо добавка допомагає, найчастіше вона усуває слабке місце: дефіцит мікронутрієнтів, стрес, нестачу сну чи погане відновлення.

Джерела

1. Topo, E., Soricelli, A., D’Aniello, A., Ronsini, S., D’Aniello, G. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive Biology and Endocrinology, 2009. https://doi.org/10.1186/1477-7827-7-120
2. Willoughby, D.S., Leutholtz, B. D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutrition Research, 2013. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.07.010
3. Melville, G.W., Siegler, J.C., Marshall, P.W.M. Three and six grams supplementation of D-aspartic acid in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0078-7
4. Neychev, V.K., Mitev, V.I. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. Journal of Ethnopharmacology, 2005. https://doi.org/10.1016/j.jep.2005.05.017
5. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., Zittermann, A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 2011. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
6. Prasad, A.S., Mantzoros, C.S., Beck, F.W.J., Hess, J.W., Brewer, G.J. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 1996. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(96)80058-X
7. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A.K., Mogulkoc, R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research, 2011. https://doi.org/10.1007/s12011-010-8676-3
8. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S.R., Bhattacharyya, S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
9. Lopresti, A.L., Smith, S.J., Malvi, H., Kodgule, R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 2019. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186