L-карнітин як жироспалювач: що показують наукові дані

L-карнітин не є надійним жироспалювачем, хоча його часто продають як добавку, що прискорює схуднення. Він справді бере участь в обміні жирних кислот, але більша його кількість не означає автоматичної втрати жиру. Новіші огляди виявляють щонайбільше невеликий ефект у людей із більшою масою тіла або порушеннями метаболізму, а не переконливий результат у здорових людей, які тренуються.

Маркетинг L-карнітину спирається на спрощене біохімічне пояснення. Карнітин допомагає переносити жирні кислоти до мітохондрій, де їх можна використати для отримання енергії. Реклама перетворює цей факт на твердження, ніби більше карнітину означає більше спаленого жиру. Але зменшення жирової маси залежить від довгострокового енергетичного балансу, а не від напису на упаковці добавки.

Що таке L-карнітин і чому його продають для схуднення

L-карнітин є речовиною, яку організм може утворювати з амінокислот лізину й метіоніну. Найбагатшими харчовими джерелами є продукти тваринного походження, особливо м’ясо. В організмі він допомагає транспортувати довголанцюгові жирні кислоти до мітохондрій.

Ця функція привабливо звучить для людей, які прагнуть схуднути. Проблема в тому, що нестача L-карнітину рідко є головною перешкодою у здорової людини. Зазвичай організму не потрібна капсула перед кардіо, щоб використовувати жир як паливо. Насамперед потрібен стійкий дефіцит калорій.

Прийом L-карнітину через рот також не обов’язково швидко чи суттєво збільшує його кількість у м’язах. Це важливо, адже під час фізичного навантаження значення мають саме робота м’язів та обмін речовин. Тому одна доза перед тренуванням не є «перемикачем», який змусить організм спалювати більше жиру.

Що показують новіші дослідження схуднення

Метааналіз Таленежада та співавторів 2020 року охопив 37 рандомізованих контрольованих досліджень і виявив зменшення маси тіла, індексу маси тіла та обхвату талії після прийому L-карнітину. На перший погляд це може здаватися доказом ефективності, проте практичне значення результату обмежене.

Ефект був невеликим і виразнішим переважно в людей із надмірною масою тіла, ожирінням або певними медичними станами. Це не та сама ситуація, що у здорової людини, яка відвідує зал і хоче позбутися кількох кілограмів жиру. Якщо споживання калорій не контролюється, L-карнітин навряд чи дасть помітну різницю.

Пуянджу та співавтори також повідомили про нижчу масу тіла після прийому L-карнітину в систематичному огляді та метааналізі 2016 року. Але це не робить його хорошим жироспалювачем для здорових людей, які тренуються. Дослідження включали різні групи учасників, а результатом був невеликий середній ефект, а не чітке зменшення жирової маси.

Чому це ще не робить L-карнітин ефективним жироспалювачем

Тут важливо відрізняти статистичний ефект від практично помітного результату. Дослідження може виявити невелике середнє зниження маси тіла, яке не дасть змін, помітних у дзеркалі. Для добавок, що обіцяють схуднення, головне питання: наскільки їхній вплив має значення порівняно з харчуванням, тренуваннями та звичайною щоденною активністю.

У давнішому, але показовому дослідженні Віллані та співавтори перевіряли L-карнітин у поєднанні з аеробними тренуваннями в жінок із надмірною масою тіла. Учасниці приймали 4 г щодня протягом восьми тижнів. L-карнітин не забезпечив більшої втрати ваги чи жиру, ніж плацебо.

Це дослідження відображає поширений маркетинговий сценарій: людина хоче схуднути, додає кардіо й приймає L-карнітин, щоб спалювати більше жиру. Якби це був потужний жироспалювач, така схема мала б показати переконливу різницю. Але її не виявили.

L-карнітин і окиснення жиру під час тренування

L-карнітин часто рекомендують перед кардіо, стверджуючи, що він збільшує використання жиру як палива. Тут дані теж непереконливі. Брод та співавтори перевіряли чотири тижні прийому L-карнітину L-тартрату й вимірювали використання енергетичних субстратів під час тривалого навантаження. Чіткого зростання окиснення жиру чи результативності не виявили.

Це має практичне значення. Добавка, яку продають як жироспалювач, повинна стабільно збільшувати використання жиру під час тренувань або приводити до більшого зниження жирової маси. У здорових активних людей L-карнітин не демонструє такого ефекту достатньо надійно.

У деяких дослідженнях виявили, що тривалий прийом L-карнітину разом із вуглеводами може змінювати вміст карнітину в м’язах і метаболізм під час навантаження. Волл та співавтори показали, що за певних умов його рівень у м’язах може підвищуватися. Однак їхній протокол був тривалим і передбачав одночасне споживання вуглеводів, а не звичайну капсулу чи напій перед тренуванням.

Коли L-карнітин може бути доречним

L-карнітин може мати більше значення для людей із низьким рівнем карнітину, старших дорослих, за окремих метаболічних станів або в тих, хто споживає дуже мало продуктів тваринного походження. За медичних станів це не загальна фітнес-рекомендація для схуднення. Призначення добавки має визначати лікар або кваліфікований дієтолог з урахуванням діагнозу й ліків.

Для здорової людини, яка хоче втратити жир, L-карнітин має низький пріоритет. Набагато важливішими будуть контроль споживання енергії, достатня кількість білка, силові тренування, регулярний рух поза залом і сон. Серед добавок креатин має кращу доказову базу для фізичної працездатності й м’язової роботи, хоча сам він не є жироспалювачем.

Що може бути кориснішим натомість

Якщо шукати добавку з кращою підтримкою доказами під час схуднення, більше сенсу має кофеїн. Дуллу та співавтори показали, що кофеїн може тимчасово підвищувати витрати енергії й окиснення жирів. Його основна практична користь не в тому, що він сам «розтоплює» жир, а в можливому покращенні працездатності, бадьорості та здатності якісно тренуватися під час дефіциту калорій.

Синефрин, зазвичай p-синефрин із гіркого апельсина, теж має переконливіше механістичне й практичне обґрунтування, ніж L-карнітин. Стоус та співавтори переглянули клінічні дослідження й повідомили, що p-синефрин може помірно підвищувати енерговитрати. Гутьєррес-Еллін і Дель Косо встановили, що одноразова доза підвищувала окиснення жиру під час тестового навантаження. Утім, це все одно добавка, а не заміна правильного харчування.

Для кофеїну та синефрину потрібно враховувати переносимість, артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, тривожність і поєднання з іншими стимуляторами. Людям із серцево-судинними захворюваннями, підвищеним тиском або чутливістю до стимуляторів не варто приймати їх без консультації лікаря. Поєднувати кілька стимулювальних жироспалювачів лише через гучні обіцянки на упаковці, нерозумно.

Як оцінювати L-карнітин на практиці

Якщо ви вже приймаєте L-карнітин, розглядайте його як добавку з невеликим і непевним ефектом, а не головний засіб схуднення. Типові досліджувані дози становлять приблизно 1–3 г на день, іноді більше. Жодна доза не скасує того, що без дефіциту калорій жирова маса з часом не зменшуватиметься.

Купувати L-карнітин через зупинку прогресу немає особливого сенсу, якщо ви не знаєте, скільки енергії споживаєте. Значного ефекту не варто очікувати й за відсутності силових тренувань, щоденної ходьби та достатньої кількості білка. Скоригувати звичний режим дешевше й ефективніше, ніж додати чергову банку добавки.

Зважений висновок такий: L-карнітин виконує реальну біологічну функцію, але рекламні обіцянки щодо спалювання жиру випереджають наукові докази. Кофеїн і синефрин мають кращу підтримку як невеликі допоміжні засоби завдяки впливу на працездатність, бадьорість і помірному підвищенню енерговитрат. Та навіть вони лише трохи доповнюють дефіцит, тренування й режим, якого ви здатні дотримуватися місяцями.

Джерела

1. Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., Salehi-Abargouei, A. Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN, 2020. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
2. Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. The effect of L-carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 2016. https://doi.org/10.1111/obr.12436
3. Villani, R.G., Gannon, J., Self, M., Rich, P.A. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2000. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.2.199
4. Broad, E.M., Maughan, R.J., Galloway, S.D.R. Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005. https://doi.org/10.1123/ijsnem.15.6.665
5. Wall, B.T., Stephens, F.B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I.A., Greenhaff, P.L. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 2011. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.201343
6. Dulloo, A.G., Geissler, C.A., Horton, T., Collins, A., Miller, D.S. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 1989. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44
7. Stohs, S.J., Preuss, H.G., Shara, M. A review of the human clinical studies involving Citrus aurantium extract and its primary protoalkaloid p-synephrine. International Journal of Medical Sciences, 2012. https://doi.org/10.7150/ijms.4446
8. Gutiérrez-Hellín, J., Del Coso, J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. British Journal of Clinical Pharmacology, 2016. https://doi.org/10.1111/bcp.12952