Чи варто витрачати гроші на BCAA? Коли вони можуть допомогти, а коли ні

BCAA не є поганими амінокислотами. Лейцин, ізолейцин і валін належать до незамінних амінокислот: вони потрібні організму, але він не може виробляти їх самостійно. Проблема не в тому, що BCAA не мають біологічного значення. Просто окрема добавка BCAA рідко дає практичну перевагу людині, яка вже споживає достатньо якісного білка. У такому разі висновок простий: зазвичай вигідніше подбати про загальну кількість білка в раціоні, ніж окремо платити за BCAA.

Чому самих BCAA недостатньо

Для росту м’язів потрібні тренувальний стимул і всі незамінні амінокислоти. BCAA містять лише три з них. Лейцин є важливим сигналом для запуску синтезу м’язового білка, але самого сигналу недостатньо без будівельного матеріалу. Простіше кажучи, BCAA можуть увімкнути процес, однак не дають усіх «цеглинок» для створення нової м’язової тканини. Тому повноцінні білкові продукти, зокрема м’ясо, яйця, молочні продукти, соя або якісний протеїновий порошок, мають більше сенсу, ніж ізольовані BCAA.

У статті 2017 року Вулф прямо ставить під сумнів маркетингове твердження, нібито самі BCAA надійно спричиняють анаболічну реакцію в м’язах людини. Автор дійшов висновку, що наявні дані не підтверджують здатності ізольованих BCAA стимулювати синтез м’язового білка на рівні повноцінного джерела незамінних амінокислот. У цьому й суть проблеми: BCAA не є повноцінним білком.

Що показують дослідження

Водночас не всі дослідження показують повну відсутність ефекту. Джекман та співавтори встановили, що ізольовані BCAA після силового тренування можуть підвищувати синтез міофібрилярного білка порівняно з плацебо. Але це не означає, що добавка варта своїх грошей. Це означає лише, що вона краща за повну відсутність амінокислот. Результат узгоджується із загальною картиною: за наявності лише BCAA реакція обмежена, адже для максимального синтезу м’язового білка потрібні й інші незамінні амінокислоти.

В огляді де Соузи Сантоса та співавторів цю логіку сформульовано прямо: наявні дані свідчать, що BCAA можуть стимулювати синтез м’язового білка після силового навантаження, проте без решти незамінних амінокислот максимальна реакція неможлива. На практиці, коли замість нормального прийому їжі чи порції повноцінного протеїну ви вживаєте лише BCAA, організм отримує і неповний сигнал, і неповний набір будівельних речовин.

Рекомендації ISSN щодо білка для фізично активних людей насамперед зосереджені на загальному добовому споживанні білка та порціях якісного білка. Орієнтир становить 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла за добу, а типова порція становить 20–40 г якісного білка залежно від статури й обставин. Для росту м’язів це важливіше, ніж пити BCAA під час тренування. Якщо ви набираєте потрібну кількість зі звичайної їжі або протеїну, додаткові BCAA навряд чи щось суттєво змінять.

Метааналіз Мортона та співавторів підтверджує той самий практичний висновок. Білкові добавки можуть поліпшувати приріст м’язової маси й сили під час силових тренувань, однак користь поступово зменшується: споживання понад приблизно 1,6 г білка на кілограм маси тіла за добу не показало чіткої додаткової переваги для безжирової маси. Отже, мета полягає не в тому, щоб купувати дедалі більше амінокислот, а в забезпеченні достатньої добової кількості якісного білка.

BCAA можуть бути доречними лише в окремих ситуаціях, наприклад якщо людина постійно недоотримує білок і з певних причин не може користуватися кращим його джерелом. Це нетипово для тих, хто тренується, їсть м’ясо, яйця, молочні чи бобові продукти або вживає протеїновий порошок. Такий раціон уже містить BCAA. Тоді ізольована добавка за високу ціну дає лише частину того, що якісний білок природно забезпечує у збалансованішому складі.

Коли BCAA можуть бути корисними

Практичний висновок: BCAA не обов’язково шкідливі, але й не мають бути пріоритетною покупкою. Для нарощування м’язів зосередьтеся на якісних силових тренуваннях, достатній кількості енергії відповідно до мети, повноцінному сні та загальному споживанні білка. Коли це забезпечено, окремі BCAA в більшості випадків зайві.

Поширені запитання

Чи потрібні мені BCAA, якщо я вже споживаю достатньо білка?

Зазвичай ні. Окрема добавка BCAA переважно не має практичних переваг, якщо ви отримуєте достатньо якісного білка з їжі. BCAA містять лише 3 незамінні амінокислоти з тих, що потрібні для синтезу м’язового білка.

Коли BCAA можуть стати в пригоді?

В окремих випадках, наприклад коли людина постійно споживає замало білка і з певних причин не може скористатися кращим його джерелом.

Скільки білка потрібно замість BCAA?

Фізично активним людям орієнтовно потрібно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла щодня, а окремі порції якісного білка зазвичай становлять 20–40 г залежно від ситуації.

Джерела

1. Wolfe, R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568273/
2. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., Tipton, K. D. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5461297/
3. de Sousa Santos, C., Nascimento, F. E. L. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6718193/
4. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
5. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/