Proč jsou BCAA jako doplněk většinou vyhozené peníze

BCAA nejsou špatné aminokyseliny. Leucin, isoleucin a valin jsou esenciální aminokyseliny, tedy látky, které tělo potřebuje a neumí si je samo vyrobit. Problém není v tom, že by BCAA byly biologicky bezvýznamné. Problém je v tom, že samostatný BCAA doplněk většinou nepřináší praktickou výhodu člověku, který už jí dostatek kvalitních bílkovin. V takové situaci platí jednoduchý závěr: platit zvlášť za BCAA je obvykle horší investice než řešit celkový denní příjem bílkovin.

Růst svalů vyžaduje stimul z tréninku a dostupnost všech esenciálních aminokyselin. BCAA obsahují jen tři z nich. Leucin je důležitý signál pro spuštění svalové proteosyntézy, ale signál sám o sobě nestačí, pokud chybí stavební materiál. Laicky řečeno: BCAA mohou zmáčknout zapínač, ale samy nedodají všechny cihly na stavbu nové svalové tkáně. Proto je úplná bílkovina, například maso, vejce, mléčné výrobky, sója nebo kvalitní proteinový prášek, logičtější než izolované BCAA.

Wolfe ve své práci z roku 2017 přímo kritizuje marketingové tvrzení, že samotná konzumace BCAA spolehlivě vyvolává anabolickou odpověď v lidském svalu. Autor uzavírá, že dostupné důkazy nepodporují tvrzení, že BCAA samotné stimulují svalovou proteosyntézu způsobem, který by byl srovnatelný s kompletním zdrojem esenciálních aminokyselin. To je jádro celého problému: BCAA nejsou kompletní protein.

Je fér dodat, že některé studie neukazují nulový efekt. Jackman et al. zjistili, že po silovém tréninku může izolované podání BCAA zvýšit myofibrilární svalovou proteosyntézu oproti placebu. To ale není argument, že BCAA jsou dobrá koupě. Znamená to jen, že BCAA jsou lepší než nic. Studie zapadá do širšího obrazu: pokud má tělo k dispozici pouze BCAA, odpověď je omezená, protože pro maximální syntézu svalových bílkovin jsou potřeba i ostatní esenciální aminokyseliny.

Přehled de Sousa Santos et al. tuto logiku shrnuje přímo: existující důkazy naznačují, že BCAA mohou stimulovat svalovou proteosyntézu po odporovém cvičení, ale v nepřítomnosti ostatních esenciálních aminokyselin nejsou dostatečné pro maximální odpověď. Praktický překlad: pokud si místo normálního jídla nebo proteinu dáte jen BCAA, dodáváte tělu neúplný signál i neúplný materiál.

Doporučení ISSN k bílkovinám pro cvičící jedince řeší hlavně celkový příjem bílkovin a dávky kvalitního proteinu. Uvádí obecný rozsah 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den pro aktivní osoby a běžnou dávku 20–40 g kvalitní bílkoviny podle velikosti člověka a kontextu. To je pro hypertrofii podstatnější než popíjení BCAA během tréninku. Pokud člověk tento příjem splní z běžné stravy nebo proteinu, BCAA navíc pravděpodobně nepřidají nic zásadního.

Stejný praktický závěr podporuje i meta-analýza Morton et al. Autoři ukázali, že proteinová suplementace může podpořit nárůst svalové hmoty a síly při silovém tréninku, ale přínos se zmenšuje a nad přibližně 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den už další příjem nepřinášel další zřetelný benefit pro beztukovou hmotu. Jinými slovy: nejde o to kupovat více aminokyselin po lžičkách. Jde o to pokrýt celkový denní příjem kvalitních bílkovin.

BCAA mohou mít smysl v okrajových situacích, například když někdo dlouhodobě nepřijímá dost bílkovin a z nějakého důvodu nedokáže použít lepší zdroj. To ale není běžný případ člověka, který cvičí, jí maso, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny, případně používá protein. V takovém případě už BCAA dostává v jídle. Izolovaný doplněk pak jen draze přidává část toho, co kvalitní bílkovina obsahuje přirozeně a ve vhodnějším poměru.

Praktický závěr: BCAA nejsou jed. Nejsou ale ani chytrá priorita. Pokud chcete budovat svaly, řešte kvalitní silový trénink, dostatek energie podle cíle, dostatek spánku a celkový denní příjem bílkovin. Pokud to máte pokryté, samostatné BCAA jsou ve většině případů zbytečný nákup.

Zdroje

1. Wolfe, R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568273/
2. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., Tipton, K. D. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5461297/
3. de Sousa Santos, C., Nascimento, F. E. L. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6718193/
4. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
5. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/