Proč je excentrie pro budování svalové hmoty zásadní

V každém dynamickém opakování jsou dvě hlavní fáze. Koncentrická fáze je zvedání odporu: sval se zkracuje a překonává zátěž. Excentrická fáze je řízené spouštění: sval je stále aktivní, ale pod zátěží se prodlužuje. Z hlediska hypertrofie není vědecky přesné tvrdit, že koncentrie je zbytečná. Přesnější závěr z dostupných studií je tento: obě fáze umí budovat svalovou hmotu, ale excentrie má často vysokou praktickou hodnotu, protože umožňuje vytvořit velké mechanické napětí v prodlužovaném svalu a dodat mu velmi silný růstový stimul.

Hlavní rozdíl je mechanický. Excentrické kontrakce dokážou vyvinout vyšší sílu než kontrakce koncentrické a současně mají nižší energetickou náročnost. Přehled Franchi et al. popisuje, že koncentrická a excentrická práce se liší v maximální produkci síly, metabolických nákladech i nervovém řízení; excentrická fáze je schopná generovat větší sílu při nižším energetickém výdeji. Laicky řečeno: sval často lépe „ubrzdí“ větší odpor, než jaký dokáže zvednout. Právě proto je kontrolované spouštění činky důležité. Pokud cvičenec zátěž pouze pustí dolů, excentrickou část opakování nevyužije. Pokud ji kontroluje, sval pracuje pod napětím v části pohybu, kde může dostat velmi kvalitní mechanický stimul.

Starší meta-analýza Roig et al. porovnávala excentrický a koncentrický trénink u zdravých dospělých. Autoři uvádějí, že excentrický trénink byl zvlášť účinný pro nárůst síly a že výsledky u svalové hmoty se klonily ve prospěch excentrie, zejména pokud byla excentrická práce prováděna s vyšší relativní intenzitou. To je zásadní nuance. Excentrie není automaticky lepší jen proto, že je pomalá nebo nepříjemná. Její výhoda se projeví hlavně tehdy, když je skutečně zatížená, řízená a technicky čistá.

Novější literatura je opatrnější a tím je pro praxi užitečnější. Meta-analýza Schoenfeld et al. našla průměrnou změnu svalového růstu ve prospěch excentrie oproti koncentrii, ale rozdíl nebyl statisticky významný; autoři proto doporučují v hypertrofickém tréninku zahrnovat obě svalové akce. Ještě novější meta-analýza da Silva et al. z roku 2025 došla k závěru, že celková hypertrofie je mezi excentrickou a koncentrickou prací podobná, i když některé podskupiny výsledků excentrii favorizovaly. To neoslabuje význam excentrie. Spíš to brání přehnanému tvrzení, že koncentrická fáze nehraje roli. Správný závěr je, že růst svalů nevzniká z jedné „magické“ fáze, ale excentrie je část opakování, kterou lidé v praxi nejčastěji zbytečně ztrácejí.

Další důvod je strukturální adaptace svalu. Systematický přehled Douglas et al. uvádí, že excentrický trénink je alespoň stejně účinný jako jiné formy tréninku pro zvětšení průřezu svalu a že může vést k odlišným architektonickým adaptacím, například ke změnám souvisejícím s růstem do délky, tedy s přidáváním sarkomer v sérii. Sval tedy nereaguje jen tím, že se „zvětší“. Mění se i jeho vnitřní uspořádání. Excentrická práce je jedním z podnětů, které tento typ přestavby zatěžují specifickým způsobem.

Praktický závěr je jednoduchý: koncentrická fáze je důležitá, protože odpor zvedá. Excentrická fáze je ale často rozhodující pro kvalitu celého opakování, protože určuje, zda sval zůstane pod napětím i při návratu zátěže. Pro hypertrofii proto není vhodné počítat pouze série, opakování a kilogramy. Stejně důležité je, jestli cvičenec dokáže odpor kontrolovat v celé dráze pohybu. Excentrie nemá být nekonečně pomalá ani bolestivá za každou cenu. Má být vědomá, stabilní a dostatečně zatížená. Právě tím se z obyčejného opakování stává kvalitní růstový stimul.

Zdroje

1. Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981046/
2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., Krieger, J. W. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486337/
3. da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. S., Alves Campos, P. H., et al. Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions on Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39652733/
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., McGuigan, M. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647157/
5. Franchi, M. V., Reeves, N. D., Narici, M. V. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Frontiers in Physiology, 2017. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00447/full