Proč je plný rozsah pohybu s nižší váhou často lepší než zkrácený rozsah s vyšší váhou

Tvrzení je potřeba formulovat přesně: plný rozsah pohybu není automaticky lepší za všech okolností a zkrácený rozsah není automaticky špatný. Většina dostupných dat ale podporuje praktické pravidlo, že u běžného tréninku na svalovou hmotu je lepší snížit zátěž a provést technicky kontrolovaný větší rozsah pohybu, než naložit více a pohyb zkrátit tak, že sval nepracuje v důležité části dráhy. Jinak řečeno: kilogramy na ose samy o sobě nejsou hlavní cíl. Cíl je vytvořit kvalitní mechanické napětí ve svalu přes dostatečně velkou část jeho funkčního rozsahu.

Plný rozsah pohybu znamená, že cvičenec projde bezpečně dostupnou dráhu cviku: neodráží se, neztrácí kontrolu a nejde přes bolest nebo anatomický limit. Zkrácený rozsah znamená, že část dráhy vynechá, často proto, aby použil vyšší váhu. To může vypadat silově působivě, ale pro hypertrofii je problém v tom, že vyšší externí zátěž nemusí znamenat vyšší stimul pro cílový sval. Pokud cvičenec u dřepu výrazně zkrátí hloubku, u bicepsového zdvihu nedopouští dolní pozici nebo u tlaku vynechá spodní část pohybu, často obchází právě úsek, kde je sval výrazně zatížený v prodloužené pozici.

Systematický přehled a meta-analýza Wolf et al. z roku 2023 shrnuje, že plný nebo dlouhý rozsah pohybu má tendenci zlepšovat výsledky u síly, svalové velikosti i dalších výkonových ukazatelů. Autoři ale zároveň uvádějí, že rozdíly mezi plným a částečným rozsahem bývají malé a že částečný rozsah může být užitečný, zejména pokud se provádí v dlouhé svalové délce. To je důležitá nuance: vědecký problém není samotné slovo „partial“, ale zkrácení pohybu tak, že sval neprojde náročnou, prodlouženou částí rozsahu.

Meta-analýza Pallarés et al. došla k podobně praktickému závěru. Plný rozsah pohybu byl v zahrnutých studiích účinnější než částečný rozsah pro maximalizaci svalové síly a hypertrofie dolní části těla. To neznamená, že každý cvik musí být proveden v extrémní hloubce bez ohledu na mobilitu. Znamená to, že pokud má člověk bezpečně dostupnou větší dráhu pohybu, neměl by ji zkracovat jen proto, aby si mohl přidat kotouče.

Velmi dobrý příklad poskytuje studie McMahon et al. Účastníci trénovali dolní část těla buď v delším, nebo kratším rozsahu pohybu. Delší rozsah vedl k větším změnám svalové velikosti, architektury i síly. Autoři prakticky uzavřeli, že pokud je cílem nárůst síly a svalové velikosti, rozsah pohybu by se neměl obětovat kvůli vyšší externí zátěži. Pro laika je to jednoduché: těžší opakování není nutně lepší opakování, pokud je těžší jen proto, že je kratší.

Podobný obraz ukazuje i studie Pinto et al. u bicepsového zdvihu. Obě skupiny, plný i částečný rozsah, po deseti týdnech zlepšily svalovou tloušťku loketních flexorů. Skupina s plným rozsahem ale dosáhla většího zlepšení maximální síly a numericky i vyššího nárůstu svalové tloušťky než skupina s částečným rozsahem. Není správné z toho tvrdit, že částečný rozsah nefunguje. Správný závěr je, že zkrácení dráhy kvůli vyšší váze nepřineslo jasnou výhodu a plný rozsah byl minimálně stejně dobrá, v některých ukazatelích lepší strategie.

Výjimkou, která potvrzuje mechaniku celého problému, jsou tzv. lengthened partials: částečná opakování v prodloužené části svalu. Pedrosa et al. ukázali, že částečný rozsah prováděný v počáteční části extenze kolene, tedy v delší svalové délce, může vést k velmi příznivým regionálním hypertrofickým adaptacím. To ale není argument pro běžné ego-liftingové zkracování cviku v nejsnazší části dráhy. Naopak to podporuje myšlenku, že sval často silně reaguje na práci v prodloužené pozici.

Praktický závěr: pokud musíte volit mezi vyšší váhou ve zkráceném rozsahu a nižší váhou v plném, kontrolovaném a bezpečném rozsahu, pro budování svalů je obvykle lepší druhá varianta. Vyšší váha má smysl jen tehdy, pokud nezničí techniku, stabilitu a použitelnou délku pohybu. Kvalitní opakování není to, které vypadá nejtěžší na čince. Kvalitní opakování je to, ve kterém cílový sval pracuje kontrolovaně přes co největší relevantní rozsah, zejména tam, kde je pod napětím v prodloužené pozici.

Zdroje

1. Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., Steele, J. Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 2023. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/182
2. Pallarés, J. G., Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., Courel-Ibáñez, J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/
3. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., Onambélé, G. L. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/
4. Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., Bottaro, M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
5. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., Chagas, M. H. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/