Cvičením břicha neuděláš „břišáky“: ty se dělají jídelníčkem a kalorickým deficitem

Cviky na břicho posilují břišní svaly. Samy ale nezajistí, že budou vidět. Viditelné „břišáky“ jsou kombinací dvou věcí: dostatečně vyvinutých břišních svalů a dostatečně nízkého množství tuku, který je překrývá. První část řeší trénink. Druhou část řeší hlavně jídelníček, kalorický deficit a celkový úbytek tělesného tuku. Proto může člověk dělat stovky zkracovaček týdně a stále nemít viditelné břicho, pokud zůstává v energetické rovnováze nebo kalorickém nadbytku.

Nejčastější omyl je představa lokálního spalování tuku: když procvičím břicho, tělo vezme tuk právě z břicha. Tak běžné hubnutí nefunguje. Tělo mobilizuje a ukládá tuk systémově a rozložení tuku je silně ovlivněno genetikou, pohlavím, hormony a celkovou energetickou bilancí. Cvik na břicho může zlepšit sílu a vytrvalost přímého břišního svalu, ale neznamená, že se tuk nad tímto svalem začne ztrácet přednostně.

Klasická studie Vispute et al. testovala šest týdnů samotného tréninku břicha. Cvičení břicha zlepšilo svalovou vytrvalost, ale nevedlo k významnému snížení břišního podkožního tuku, celkového tuku ani obvodu pasu. To přesně odpovídá realitě ve fitku. Cviky na břicho člověka udělají lepším ve cvicích na břicho. Nezaručí, že zmizí tuková vrstva nad nimi.

Podobný závěr přinesla studie Kordi et al. u žen s nadváhou nebo obezitou. Skupina s dietou a přidaným břišním odporovým tréninkem neměla větší snížení břišního podkožního tuku než skupina se samotnou dietou. To neznamená, že trénink břicha je zbytečný. Znamená to, že pokud je cílem viditelné břicho, samotné přidání cviků na břicho k jídelníčku není hlavní faktor. Hlavní faktor je celkový pokles tělesného tuku.

Systematický přehled a meta-analýza Ramirez-Campillo et al. k tzv. spot reduction shrnuje data z kontrolovaných studií a uzavírá, že lokální svalový trénink nevedl k cílenému úbytku tuku v trénované oblasti. Je fér dodat, že novější jednotlivé studie zkoumají specifické protokoly a lokální mobilizaci tuku při kombinaci vytrvalostní práce a cíleného zatížení. To ale nemění praktický závěr pro běžného člověka: běžné zkracovačky, sedy-lehy a planky nejsou hlavní nástroj na odkrytí břišních svalů.

Skutečný nástroj je kalorický deficit. Pokud tělo dlouhodobě přijímá méně energie, než vydává, začne postupně snižovat uloženou energii. Kde tuk mizí rychleji a kde pomaleji, člověk z velké části neřídí. U někoho jde břicho dolů brzy, u jiného až jako poslední. Proto není přesné říkat „spaluji břicho“. Přesnější je říkat „snižuji celkový tělesný tuk a čekám, až se to projeví i na břiše“.

Přehled Abe et al. porovnával vliv kalorické restrikce a strukturovaného cvičení na viscerální a břišní podkožní tuk. Autoři shrnují, že oba přístupy mohou snižovat břišní tukové zásoby, ale zásadní roli hraje energetická bilance a velikost intervence. Randomizovaná studie Redman et al. zase ukazuje, že kalorická restrikce s cvičením i bez něj vede ke zlepšení tělesného složení, přičemž cvičení má další výhody pro kondici a zachování funkce. Pro praxi z toho plyne, že nejlepší strategie není jen „dělat břicho“, ale kombinovat deficit, dostatek bílkovin, silový trénink celého těla a rozumnou aktivitu.

Cviky na břicho tedy mají v programu místo. Posilují střed těla, zlepšují stabilitu, mohou pomoci výkonu v jiných cvicích a při dostatečně nízkém procentu tuku zlepší tvar a výraznost břišních svalů. Nemají se ale prezentovat jako metoda na spalování břišního tuku. Pokud sval není vidět, problém obvykle není v tom, že člověk dělá málo sedů-lehů. Problém je v tom, že sval překrývá tuková vrstva.

Praktický závěr: břicho trénujte, ale nečekejte, že tím lokálně spálíte tuk. Viditelné břišní svaly vznikají hlavně přes jídelníček, kalorický deficit a celkové snížení tělesného tuku. Trénink břicha je nástroj na posílení a tvar svalů. Deficit je nástroj na jejich odkrytí.

Zdroje

1. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., Hurley, K. S. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
2. Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., Mansournia, M. A. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766455/
3. Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Clemente, F. M., Afonso, J., Pérez-Castilla, A., Gentil, P. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 2022. https://doi.org/10.5114/hm.2022.110373
4. Abe, T., Song, J. S., Bell, Z. W., et al. Comparisons of calorie restriction and structured exercise on reductions in visceral and abdominal subcutaneous adipose tissue: a systematic review. European Journal of Clinical Nutrition, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34040197/
5. Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., Alfonso, A., Smith, S. R., Ravussin, E. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2692618/