Ексцентрична фаза та ріст м’язів: чому опускання ваги важливе

Кожне динамічне повторення має дві основні фази. Під час концентричної фази м’яз скорочується, долаючи опір. Під час ексцентричної фази активний м’яз подовжується, контролюючи навантаження. З наукового погляду неправильно стверджувати, що концентрична фаза не має значення для гіпертрофії. Обидві фази сприяють росту м’язів, але ексцентрична робота має значну практичну цінність, оскільки може створювати високе механічне напруження під час подовження м’яза.

Що таке ексцентрична фаза

Основна відмінність полягає в механіці. Під час ексцентричних скорочень м’яз може розвивати більшу силу, ніж під час концентричних, витрачаючи менше енергії. Franchi та співавтори описують відмінності в максимальній силі, енергетичній вартості й нервовому контролі. Простіше кажучи, м’яз часто здатен контролювати більшу вагу під час опускання, ніж під час піднімання. Саме тому контрольоване опускання важливе. Якщо просто кинути вагу вниз, значна частина ексцентричного стимулу втрачається. Якщо контролювати рух, м’яз залишатиметься під напруженням у важливій фазі вправи.

У попередньому метааналізі Roig та співавтори порівнювали ексцентричні й концентричні тренування здорових дорослих. Ексцентричні тренування були особливо ефективними для розвитку сили, а результати щодо м’язової маси частіше були на користь ексцентричної роботи, особливо за вищої відносної інтенсивності. Це важлива відмінність. Ексцентрична фаза не стає автоматично кращою лише через те, що вона повільна чи незручна. Її користь проявляється за реального навантаження, контролю та правильної техніки.

Новіші дані обережніші у висновках, і саме тому вони корисніші. Метааналіз Schoenfeld та співавторів виявив середню перевагу ексцентричних рухів, але вона не була статистично значущою. Тому автори рекомендували включати до тренувань на гіпертрофію обидві фази. Метааналіз da Silva та співавторів 2025 року також дійшов висновку, що загальний ріст м’язів за ексцентричної та концентричної роботи подібний, хоча в окремих підгрупах перевагу мали ексцентричні тренування. М’язи ростуть не завдяки одній «чарівній» фазі, але саме ексцентричну частину повторення люди найчастіше виконують недбало.

Що показують дослідження

Архітектура м’язів є ще однією причиною цінувати ексцентричну роботу. Систематичний огляд Douglas та співавторів показав, що ексцентричні тренування щонайменше не поступаються іншим формам тренувань у збільшенні площі поперечного перерізу м’язів і можуть спричиняти інші структурні адаптації, зокрема пов’язані зі збільшенням довжини м’язових волокон. М’яз не просто стає більшим: його внутрішня будова також може змінюватися, а ексцентричне навантаження створює специфічний стимул для такої перебудови.

Практичний висновок простий. Концентрична фаза важлива, бо саме в ній ми підіймаємо вагу; ексцентрична часто визначає якість усього повторення, оскільки підтримує напруження м’яза, коли вага повертається назад. Для гіпертрофії недостатньо лише рахувати підходи, повторення й кілограми, потрібно також контролювати опір упродовж руху. Ексцентрична фаза не має бути нескінченно повільною чи болісною. Вона має бути свідомою, стабільною та виконуватися з відповідним навантаженням.

Як застосовувати це під час тренувань

Джерела

1. Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981046/
2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., Krieger, J. W. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486337/
3. da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. S., Alves Campos, P. H., et al. Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions on Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39652733/
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., McGuigan, M. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647157/
5. Franchi, M. V., Reeves, N. D., Narici, M. V. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Frontiers in Physiology, 2017. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00447/full