Testosteronové boostery: co říkají studie

Testosteronové boostery většinou nezvyšují testosteron u zdravých mužů natolik, aby to mělo praktický dopad na svaly, sílu nebo výkon. Některé látky mohou pomoct v konkrétní situaci, například při nedostatku vitaminu D, zinku, spánku nebo při vysokém stresu. Běžný „testosterone booster“ z e-shopu ale často stojí víc na marketingu než na kvalitních datech.

Testosteron je pro muže důležitý hormon. Souvisí se sexuální funkcí, tvorbou svalové hmoty, červených krvinek, náladou i regenerací. To ale neznamená, že každý doplněk, který slíbí „vyšší testosteron“, skutečně posune hladinu hormonu mimo běžné denní výkyvy. A už vůbec to neznamená, že zvedne sílu nebo svaly měřitelným způsobem.

Co testosteronové boostery slibují

Testosteronové boostery jsou doplňky, které mají údajně zvýšit přirozenou produkci testosteronu. Typicky obsahují tribulus terrestris, D-asparagovou kyselinu, zinek, hořčík, vitamin D, ashwagandhu nebo různé rostlinné extrakty. Často se prodávají mužům, kteří chtějí víc svalů, vyšší libido a lepší výkon.

Problém je, že tyto cíle se v reklamě spojují do jednoho balíku. Zlepšení subjektivní energie nebo libida ještě neznamená vyšší testosteron. A malé zvýšení testosteronu v laboratorním testu ještě neznamená, že člověk nabere svaly. Prakticky důležité je, jestli se změní výkon, tělesné složení nebo zdravotní stav, ne jen číslo v krvi.

D-asparagová kyselina: slibná teorie, slabá praxe

D-asparagová kyselina se stala populární proto, že Topo et al. (2009) ukázali zvýšení luteinizačního hormonu a testosteronu po suplementaci u mužů. Studie ale trvala krátce a neřešila silový trénink, svalovou hmotu ani dlouhodobý efekt. To stačilo k marketingu, ale ne k silnému doporučení pro sportovce.

U trénovaných mužů už výsledky tak dobře nevypadají. Willoughby a Leutholtz (2013) testovali D-asparagovou kyselinu během silového tréninku a nenašli zlepšení testosteronu, síly ani tělesného složení. Melville et al. (2015) porovnávali dávky 3 a 6 gramů u odporově trénovaných mužů. Tři gramy testosteron nezvedly a šest gramů dokonce snížilo celkový i volný testosteron.

To je dobrý příklad rozdílu mezi mechanistickou teorií a realitou v posilovně. Látka může ovlivnit hormonální osu v určitém kontextu, ale u zdravého trénovaného člověka nemusí přinést nic užitečného. D-asparagová kyselina proto nepatří mezi doplňky, které bych doporučil jako spolehlivý booster.

Tribulus terrestris: silná pověst, slabé výsledky

Tribulus terrestris je jeden z nejznámějších „přírodních“ boosterů testosteronu. Prodává se hlavně přes libido, mužnost a sílu. Data ale jeho pověst podporují špatně.

Neychev a Mitev (2005) testovali tribulus u mladých mužů a nenašli významné zvýšení testosteronu, androstendionu ani luteinizačního hormonu. To je pro běžného cvičence podstatné, protože reklama na tribulus často stojí právě na představě, že zvedne androgeny a tím zlepší výkon nebo růst svalů.

To neznamená, že tribulus nikdy nemůže ovlivnit subjektivní libido. Znamená to, že jako doplněk na zvýšení testosteronu má slabou oporu. Pokud je cílem výkon v tréninku, existují doplňky s mnohem lepšími daty, například kreatin nebo kofein.

Vitamin D, zinek a hořčík: fungují hlavně při nedostatku

U mikroživin je potřeba rozlišit dvě situace. Když má člověk deficit, doplnění může vrátit hormonální prostředí do normálu. Když deficit nemá, další kapsle navíc obvykle neznamená vyšší testosteron.

Pilz et al. (2011) popsali zvýšení testosteronu u mužů s nadváhou po roční suplementaci vitaminem D. To dává smysl hlavně u lidí s nízkou hladinou vitaminu D, což v ČR může být časté hlavně v zimě. Neznamená to ale, že vitamin D funguje jako univerzální anabolický doplněk.

Podobně Prasad et al. (1996) ukázali, že nedostatek zinku snižuje testosteron a jeho doplnění u starších mužů s deficitem hladinu testosteronu zvyšovalo. To je důležitý poznatek, ale ne reklama na vysoké dávky zinku pro každého. Nadbytečný zinek může zhoršit stav mědi a způsobit trávicí potíže.

Hořčík může mít smysl u lidí s nízkým příjmem nebo vysokou zátěží, ale jako samostatný booster testosteronu není zázračný. Cinar et al. (2011) ukázali zvýšení volného a celkového testosteronu po suplementaci hořčíkem u sportovců i nesportovců, výraznější při kombinaci s tréninkem. Prakticky bych ho ale bral spíš jako korekci příjmu minerálů než jako hlavní hormonální nástroj.

Ashwagandha: zajímavá, ale ne zázrak

Ashwagandha má lepší data než mnoho klasických boosterů, ale pořád je potřeba opatrnost. Wankhede et al. (2015) sledovali muže při silovém tréninku a zjistili větší nárůst síly, svalové hmoty a testosteronu ve skupině s ashwagandhou oproti placebu. Lopresti et al. (2019) také popsali zlepšení hormonálních markerů a vitality u mužů s mírnými potížemi.

Možné vysvětlení nemusí být přímé „nakopnutí testosteronu“. Ashwagandha může část efektu zprostředkovat přes snížení stresu a lepší regeneraci. Pokud má někdo chronicky vysoký stres a špatný spánek, může se cítit lépe. Pokud má spánek, stravu i trénink nastavené dobře, efekt může být menší.

Ashwagandha tedy není stejná kategorie jako tribulus nebo D-asparagová kyselina. Je zajímavější, ale pořád bych ji neprodával jako zaručený testosteronový booster. V praxi dává smysl spíš jako doplněk pro stres a regeneraci než jako nástroj na rychlé zvýšení svalové hmoty.

Co řešit dřív než booster

Nízký testosteron se nedá vyřešit jen výběrem doplňku, pokud příčina leží v režimu. Spánek pod šest hodin, dlouhodobý stres, vysoké procento tuku, alkohol, extrémní dieta a nedostatek energie mohou hladinu testosteronu zhoršovat. U mužů s příznaky nízkého testosteronu dává smysl krevní test, ne nákup náhodného boosteru.

Praktický postup je jednoduchý. Nejprve spánek, redukce nadbytečného tuku, dostatek energie, dostatek tuků ve stravě, silový trénink a kontrola vitaminu D nebo zinku při podezření na deficit. Teprve potom má smysl uvažovat o doplňku typu ashwagandha. Tribulus a D-asparagovou kyselinu bych kvůli slabým výsledkům u zdravých mužů neřadil vysoko.

Testosteronové boostery nejsou automaticky podvod, ale většina z nich slibuje víc, než umí dodat. U zdravého muže s normální hladinou testosteronu se nedá čekat dramatický hormonální posun z kapsle. Pokud má doplněk fungovat, nejčastěji jen opravuje slabé místo: deficit mikroživiny, stres, spánek nebo horší regeneraci.

Zdroje

1. Topo, E., Soricelli, A., D’Aniello, A., Ronsini, S., D’Aniello, G. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive Biology and Endocrinology, 2009. https://doi.org/10.1186/1477-7827-7-120
2. Willoughby, D.S., Leutholtz, B. D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutrition Research, 2013. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.07.010
3. Melville, G.W., Siegler, J.C., Marshall, P.W.M. Three and six grams supplementation of D-aspartic acid in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0078-7
4. Neychev, V.K., Mitev, V.I. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. Journal of Ethnopharmacology, 2005. https://doi.org/10.1016/j.jep.2005.05.017
5. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., Zittermann, A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 2011. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
6. Prasad, A.S., Mantzoros, C.S., Beck, F.W.J., Hess, J.W., Brewer, G.J. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 1996. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(96)80058-X
7. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A.K., Mogulkoc, R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research, 2011. https://doi.org/10.1007/s12011-010-8676-3
8. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S.R., Bhattacharyya, S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
9. Lopresti, A.L., Smith, S.J., Malvi, H., Kodgule, R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 2019. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186